Les régimes stricts ne sont pas les meilleurs alliés dans la lutte contre l'excès de poids : après quelques semaines de demi-famine avec un menu monotone, les kilos détestés disparaîtront sans doute, mais ne reviendront qu'une fois les restrictions levées. De plus, le métabolisme qui a ralenti à cause du stress n'est pas du tout facile à accélérer à nouveau, le corps déclenche une réaction protectrice et cesse de perdre du poids. Si vous souhaitez mincir tout en restant en bonne santé, vous ne pouvez pas vous passer d'une alimentation bien conçue. Comment bien manger pour perdre du poids ? Le menu quotidien d'un nutritionniste comprend toutes les substances et vitamines nécessaires.
Ensuite, un menu, élaboré avec compétence par un nutritionniste pour chaque jour, vous aidera à perdre du poids, à rester mince pendant de nombreuses années et à prévenir le développement de nombreuses maladies associées à l'excès de poids. Les dispositions de base du menu alimentation saine doivent être mémorisées :
- Pour accélérer votre métabolisme, le menu dicte de manger au moins 5 fois par jour en petites portions. La nutrition fractionnée permet au corps d'absorber pleinement les nutriments entrants, de dépenser leur énergie dans des processus vitaux et de ne pas avoir faim. Les nutritionnistes préviennent : l'absence de nourriture pendant plus de 4 heures est inconsciemment perçue comme du stress, un signal d'accumulation de graisse, alors ne réduisez pas le menu au minimum en sautant des repas ;
- La moitié des plats au menu sont des salades de légumes et de fruits frais. La consommation quotidienne de glucides complexes est obligatoire, car la bouillie nettoie le corps et normalise le fonctionnement du système digestif. Le poisson et la viande seront une source de protéines, et les produits laitiers vous apporteront du calcium et soutiendront la microflore. N'oubliez pas les noix, une poignée par jour suffit. Comme vous pouvez le constater, le menu de chaque jour est varié ;
- La bonne façon de cuisiner est fondamentale . Évitez les aliments frits au profit des plats cuits à la vapeur ou cuits au four. Que le menu soit aussi léger que possible - salades sans mayonnaise, minimum de sel, huile. Le dîner doit avoir lieu au plus tard à 20 heures et le repas du soir est le moins calorique de tous ;
- Boire au moins 2 litres d'eau propre par jour, en commençant par deux verres le matin à jeun. L'eau est nécessaire pour décomposer les graisses et éliminer les substances nocives du corps. Thé, café, compotes, jus diversifient la carte, mais ce sont des liquides et ne peuvent remplacer l'eau ;
- Assurez-vous de compter les calories lorsque vous planifiez votre menu quotidien. Au début, cette activité vous semblera ennuyeuse et peu pratique, mais vous vous souviendrez bientôt de la teneur en calories des aliments fréquemment consommés et contrôlerez automatiquement les portions. En moyenne, pour maintenir son poids actuel, une femme doit créer un menu de 2000 kcal par jour, etpour perdre du poids, vous devez réduire votre alimentation à environ 1 200-1 500 kcal.
Peut-être que dans les premiers jours, les restrictions de menu vous sembleront assez strictes, mais seulement dans le contexte de la liberté alimentaire d'avant. Une bonne alimentation devient très vite une habitude, et une silhouette affinée deviendra une motivation supplémentaire.
Produits de menu autorisés et interdits
Il sera beaucoup plus facile de créer un menu nutritionnel approprié pour chaque jour si vous avez sous les yeux une liste d'ingrédients utiles et indésirables. Ainsi, le feu vert dans l’alimentation quotidienne est allumé pour les produits suivants :
- Viande diététique, volaille maigre - veau, lapin, dinde, poulet ;
- Crevettes, moules, calamars, tous types de poissons (bien sûr, le saumon ou le flétan ne devraient pas souvent être inclus dans le menu)
- Oeufs de poule, cuite dure ou sous forme d'omelette vapeur ;
- Absolument tout légumes non féculents, fruits peu sucrés ;
- Riz noir;
- Fromage tofu;
- Lait, produits laitiers teneur en matières grasses pas plus de 2%. Les yaourts sucrés, même hypocaloriques, sont exclus de la carte ;
- Du pain, à base de farine complète et de son additionné de grains entiers ;
- Les légumineuses - petits pois, haricots, lentilles.
Sous réserve d'une bonne préparation et de petites portions, tous les éléments de la liste devraient devenir la base du menu de chaque jour. Les nutritionnistes amènent les aliments dans un groupe distinct autorisé sous condition, c’est-à-dire rarement une fois par semaine :
- Légumes riches en amidon - pommes de terre, betteraves, maïs. Ils sont ajoutés au menu uniquement sous forme bouillie ;
- Fruits sucrés et satisfaisants - bananes, raisins, kakis ;
- Miel, chocolat noir peut être utilisé comme dessert;
- Crème, crème sure, beurre (10 g) enrichiront le menu, mais il est important de ne pas se laisser emporter ici ;
- De temps en temps le matin offrez-vous un morceau fromage à pâte dure, un verre de jus naturel.
Vous ne devez pas exclure complètement ces produits ; que le menu reste varié. L'alternance entre des repas riches en calories et des repas faibles en calories crée ce qu'on appelle une oscillation métabolique, stimulant la combustion des graisses.
Jetons un dernier coup d'œil à la liste. tabous alimentaires catégoriques du nouveau menu :
- Toutes les viandes fumées et le porc. Très nourrissants, ils contiennent des graisses lourdes qui ne sont pas digérées et se déposent sur la taille ;
- Pain et petits pains de farine de blé;
- Mayonnaise, toutes les sauces du commerce doit quitter le menu du jour pour toujours ;
- Chocolat au lait, paquets de jus. Ils ne présentent aucun avantage et leur teneur en sucre est épouvantable ;
- Bonbons, sel, sucre, boissons gazeuses. En les abandonnant uniquement, vous pouvez perdre du poids de manière significative en un mois ;
- Alcool. Il annulera tous les efforts en raison de sa teneur élevée en calories et de son effet négatif sur le corps.
Le nombre d'interdictions sur le bon menu s'est avéré moins important. La seule difficulté est que tous les produits de la dernière liste créent une dépendance et il est difficile d’y renoncer. Mais il n'y a rien à faire, perdre du poids et être en bonne santé est bien plus important que de manger une salade avec de la mayonnaise, non ?
Rotation des aliments tout au long de la journée
Une semaine suffit pour tomber définitivement amoureux des aliments sains et légers. L'essentiel est de suivre le principe de l'alternance dans le menu, sinon vous vous lasserez des flocons d'avoine ennuyeux le troisième jour et l'envie de côtelettes réapparaîtra. Vous devrez légèrement ajuster votre routine quotidienne pour accueillir les cinq repas du menu mis à jour :
| Temps | Liste des produits recommandés |
| 7h30 petit déjeuner | Fibres et glucides complexes fournira de l’énergie pour toute la longue journée. Il peut s'agir de n'importe quelle bouillie cuite dans de l'eau et d'une tasse de thé au citron ; |
| 10h00 deuxième petit-déjeuner. | Aliment léger en protéines - la base du menu, il soutiendra tous les processus vitaux au niveau maximum - un morceau de volaille maigre avec des légumes cuits à la vapeur, du fromage cottage. Si vous le souhaitez, vous pouvez remplacer les protéines par des fruits ou des biscuits ; |
| 13h00 déjeuner | Un repas complet et copieux, comprenant obligatoirement un premier et un deuxième plat. La bonne soupe est faible en gras, avec un minimum de pommes de terre, ou mieux encore, sans elles. L'accompagnement est cuisiné sans sel et accompagné d'une salade de légumes ; |
| 16h00 thé de l'après-midi | C'est l'heure d'une petite gâterie : si vous n'avez pas mangé de sucreries au déjeuner, faites-vous plaisir. Ou remplacez le dessert par du yaourt faible en gras les jours où vous êtes un peu plus détendu le matin ; |
| 19h00 dîner | Les glucides consommés à cette heure n'ont pas le temps d'être absorbés avant le coucher, privilégiez donc les protéines. |
Si vous avez vraiment envie de manger le soir, vous pouvez boire un verre de kéfir ou de yaourt allégé ; ce n'est pas interdit au menu. Vous ne devriez pas manger de biscuits au kéfir : une fois que vous décidez d’en manger un seul, il est très difficile de résister à l’envie d’en ajouter, et le processus risque alors de devenir incontrôlable.
Le soi-disant"Glouton de la nuit" est l'ennemi numéro un, très difficile de perdre du poids. Et n’oubliez pas de boire de l’eau propre, c’est désormais votre meilleure amie.
Menu hebdomadaire d'un nutritionniste
Pour vous faciliter la création d'un menu pour chaque jour, nous allons donner un exemple, élaboré sur les conseils d'un nutritionniste et aidant à perdre du poids. Prenez-le comme modèle et complétez-le progressivement par des plats légers et sains.
lundi
- Gruau avec une cuillerée de confiture, thé non sucré ;
- Purée de banane pour bébé 200g ;
- Soupe crémeuse aux champignons, filet de poulet + salade de choux aux tomates et radis ;
- Un paquet de fromage cottage faible en gras, une orange ;
- Lait caillé.
mardi
- Sarrasin cuit à la vapeur à l'eau bouillante le soir + légumes vapeur, compote de fruits secs ;
- 32 pommes vertes ;
- Bortsch froid, veau vapeur + légumes frais hachés ;
- Gros pavé de cabillaud, cuit en papillote, pamplemousse ;
- ZKéfir 1,5%.
mercredi
- Ragoût de riz + légumes ;
- Dessert de 50g de noix avec une cuillère de miel ;
- Soupe aux choux à l'oseille, dinde bouillie + 3 pommes de terre au four + concombre frais ;
- Deux œufs durs + sandwich au fromage ;
- Un grand verre de yaourt nature.
jeudi
- Spaghettis de blé dur mélangés à 100 g de fromage blanc allégé ;
- Banane + une tranche de chocolat noir ;
- Bouillon de viande avec croûtons, bœuf vapeur + compote de choux ;
- 200 g de cocktail de mer ;
- Une tasse de lait cuit au four avec du miel.
vendredi
- Lentilles au poisson bouilli;
- Deux pêches ou bananes ;
- Ukha, un grand bol de salade de légumes garnie de crème sure ;
- Filet de poulet grillé, salade de concombre frais et tomate ;
- Omelette de 2 œufs, saupoudrée d'herbes, un verre de kéfir.
samedi
- Pommes de terre bouillies + carottes râpées à l'ail ;
- Trois petits kiwis ;
- Soupe au lait, lapin mijoté à la mijoteuse avec des haricots verts ;
- Un paquet de fromage blanc + une cuillerée de confiture de fruits ;
- Lait caillé.
dimanche
- Chou-fleur mijoté dans une poêle avec des oignons ;
- Salade de fruits avec vinaigrette au yaourt ;
- Soupe de légumes, veau bouilli + haricots à la sauce tomate ;
- 150 g de fromage allégé ;
- Un demi-litre de kéfir.
Si vous espérez perdre du poids, vous ne devez pas vous fier uniquement à un menu alimentaire sain : les nutritionnistes conseillent de consacrer au moins quelques heures par jour à une activité physique modérée - marcher à un rythme modéré, faire du vélo, nager, s'entraîner à la salle de sport.